睡眠の役割と質について

どーも、こてじろうです。

先日、不眠のデメリットと自分の改善方法について、睡眠のあれこれを上げました。その続き・補足になります。

睡眠は心と身体の健康維持に必要です。

しかし、ただ長い時間寝れば良いということでもありません。

質の悪い睡眠を長時間取っても疲れが取れないなど、不眠状態と似た症状が現れることもあります。

休日などに昼近くまで寝てたのにも関わらず、帰って体がだるかったり、シャキッとしないことはありませんか？

私も若かりし頃、そう言った経験が多々あります。

良い睡眠と悪い睡眠ってどう違うの？

睡眠の仕組みって？？

今回は睡眠の仕組みについて書いていきたいと思います。

睡眠の役割

まずはじめに睡眠の役割についておさらいしておきましょう。

脳の休養・メンテナンス
- ノンレム睡眠時、大脳を休息させることで脳の疲労回復をする
- 脳の老廃物（アミロイドβ等）を脳脊髄液中へと排出する
  - アミロイドβとは、認知症の原因とも言われている。健康な人の脳にも存在していて、通常は短期間で排出されるが、異常なアミロイドβが出来てしまうとアミロイドβの出す毒素で神経細胞が死滅して、認知症の進行が起こると言われています
記憶の整理・定着
- レム睡眠時、脳が活発に働き、記憶の整理・定着が行われる
- 記憶が整理され、必要に応じて消去されたり、学習した記憶が定着・保持、強化・向上される
免疫力の向上
- 睡眠によって分泌されるメラトニンというホルモンがTリンパ球を活性化し、ウイルス感染などをしてしまった細胞を壊す働きをしたりする
ホルモン分泌・バランスの調整
- 寝付いたはじめの90分前後に多くの成長ホルモン（hGH)が分泌される
  - 子供の成長期だけではなく、アンチエイジングホルモンでもある。身体のあらゆる場所の細胞の修復・新陳代謝を促す。筋肉増量もこの時に行われる

書き出してみると睡眠がどれだけ必要なものか分かりますね。

睡眠時間が不足したり、質の悪い睡眠の状態が続くと上記の働きが悪くなるということです。

睡眠時間と質には気を付けよう！

なんとなくはわかるけど、正確にはどういうことか説明することは難しいので、厚生労働省から公表されている資料から抜粋してみます。

やはり、当たり前の事というか、ごく普通な事ですね。

この普通を維持することが難しいのですが。

質の向上は不眠解消のプロセスとよく似ています。

規則正しい生活
運動習慣をつける
- 早歩きの散歩やジョギングなど軽い運動
寝る2〜3時間前に入浴
- 身体の深部温度を上げる程度。あまり長時間や温度の高すぎるのは避ける
起床後に日光を浴びる
- 起きたらすぐにカーテンを開ける
- 曇りでも効果はあり
食事について
- 朝食は取るようにする
- 夕食は寝る2時間前には済ませる
- 夜にカフェインの摂取を控える（覚醒作用があるため）
- アルコール摂取を控える（眠りが浅くなる）
昼寝について
- あまりに眠い場合は15分ほどは良い。寝すぎに注意
環境を整える
- 暑すぎず、寒すぎず。適度の湿度を保つ。不快な環境はエアコンなどで調整する
- 夜の照明を暗めにしておく
- 気分の高揚する音楽などは就寝時は避ける
自分が快適な寝具を選ぶ

特別に難しいことは無いように思います。

寝具に関しては高ければ良いとも限らないので難しいかもしれません。

ですが、オーダー枕は超おすすめです。価格も2〜5万円くらいの価格帯ですが、私は大満足のものでした。

今までは首や肩に不調が多かったのですが、枕をオーダー品に変えてから快適そのものです。

高さなどを測定して作るので、負担が小さいようです。

私の測定結果は思った以上に枕は低いものでした。

使い始めは違和感ありましたが、翌日には快適。オーダーってすごい。

いずれはマットレスもオーダー品にしたいものです。

それでは、今回はこの辺で。