不眠とストレスと改善と

どーも、こてじろうです。

最近めっきり寒くなってきて、お布団が恋しい季節になってしまいました。空気が冷たく、なかなか布団から出ることが辛いですよね。

日の出時間も段々と遅くなってきて、朝が遠くなってきている気がしています。布団の中でゴロゴロとしていたい欲求に負けていませんか？奴はなかなかの強敵です。

ところでみなさん

朝、思っている時間に起きれていますか？スッキリと目覚めることができていますか？

昼、強烈な睡魔に襲われていませんか？

夜、寝つき悪くないですか？夜中に目が覚めて再び眠れますか？

私は一時期、全てに該当していたことがあります。同時にです。

仕事のストレスからでしょうか？結局原因はよく分かりませんでしたが。

いや、これは本当に辛い。普段はなんでもないことにイライラしてしまうし、朝から晩まで機嫌が悪い。自分で自分の機嫌のコントロールができなくなってしまう原因になります。

　

ですが現在は三つとも克服し、自分史上最高の睡眠生活？を送ることができています。

なぜこういったことが起こってしまうのか。克服するにはどうしたら良いのか。症状、原因、そして改善方法について解説していきます。

不眠の症状・原因

不眠症状とは

不眠症状とは4つに分類されています。

1. 入眠障害
   • 寝ようと思い、布団に入ってもなかなか寝付けない。30分以上経っても寝付けない。
2. 途中覚醒
   • 夜中に目を覚まして、すぐに寝付くことができない。
3. 早朝覚醒
   • 朝、想定の2時間以上早く起きてしまう。寝付くことができない。
4. 熟眠感の欠如
   • 十分なはずの睡眠時間をとったにも関わらず、ぐっすりと眠れた感じがしない。

不眠の原因

不眠の原因は様々です。自分の不眠の原因を理解できると、不眠解消の大きな助けになるので注意してみると良いでしょう。

1. 心理的原因
   • ストレスや心配事などが影響して起こる
     • 例）人間関係や仕事上の問題、家庭での心配事など
2. 身体的原因
   • 身体の痛みや病気などが影響して起こる
     • 例）外傷による痛み、湿疹による痒み、喘息、花粉症など
3. 薬理学的原因
   • アルコール、カフェイン、ニコチンの摂取。服用している薬の影響など
4. 精神医学的原因
   • 心理的原因に近いが、不安とうつ。
     • これまで楽しかったことが楽しめなかったりするのは鬱病かも

不眠の影響

精神面への影響

不眠が続くと、身体は疲労感が取れず精神的疲労へと繋がっていきます。そこから注意力が散漫になったり、仕事や学習などの効率が低下します。ストレスが溜まり、不眠が進むといった悪循環につながります。

また、些細なことに過剰反応を起こし、イライラが募る。

私はこれに陥ったことがあります。本当に辛かったです。

渦中いるときは、なぜイライラしているかがわかりませんでした。眠れない理由もわかりませんでした。

とにかく一日中機嫌が悪いことが多く、ストレスが溜まっていることを強く自覚していました。

ストレス解消のためについお酒を飲んでしまう。そのために睡眠障害が進む。完全に良くない循環に入っていました。飲酒はストレス解消した気になるだけなんですけどね。

　

身体面への影響

不眠の影響は精神面だけではなく、免疫系・成長系など身体の保持・成長へも大きな影響を及ぼします。免疫力低下・記憶の整理、定着の不備・身体組織の修復不全・肥満などが現れたりします。

不眠対策

では、どうしたら夜眠れるようになるのでしょうか？

結論から言いますと、規則正しい生活リズム、軽い運動、ちょっとした睡眠環境づくり。

そうなんです。この当たり前のことなのです。が、これをしっかりと実行しようとするとまぁ難しい。

簡単にまとめると

1. 規則正しい生活リズムとは
   1. 起床時間、睡眠時間を決まった時間にする
   2. 起床後、太陽の光を浴びる。曇りの日でもカーテンを開ける
   3. 夕食は軽めに
   4. お風呂は睡眠時間の90分〜2時間前くらいを目安に
   5. 睡眠1時間前くらいからテレビ、パソコン、スマホの画面を避ける
2. 軽い運動とは
   1. 10分程度の散歩でも効果あり
   2. 階段の登り下りでも効果あり
   3. 20〜30分くらいのジョギングは◎
   4. 毎日が理想。とにかく運動の習慣をつける
3. ちょっとした睡眠環境作りとは
   1. 15時以降のカフェイン摂取を控える
   2. タバコ、アルコールを控える
   3. 照明を少し落としておく

こんなの全部やってる人ほとんどいないよ！

これの全てを遵守するのは大変難しい。

これを守ろうと思い込んでしまうことがストレスになりかねません。

それでストレスを感じていたら本末転倒です。

上記を心がけて、気づけた時に守る。くらいに思った方がかえってうまくいくこともあります。

私の不眠対策

対策の前は

私の不眠のひどい時は

• 睡眠23時、起床6時
• 7時間眠れるはずが実質3時間以下
• 日を跨いでも寝付けない、夜中に5回以上目が覚める
• 夜中に目を覚ましたらしばらく眠れない
• 朝、目覚ましで起きてもぼんやりが続く

これが半年程度続いていました。

これが劇的改善はありませんでしたが、徐々に改善していくきっかけがあります。

不眠対策になったこと

運動を始めたことです。

不眠からのストレスもあってか太ってきていたことから、運動してダイエットをしようということに。

ジョギングから始めましたが、これがきっかけだったように思います。

職業柄、体は仕事上、動かす方だったので運動不足はないだろうと思っていましたが、どうやら仕事とスポーツは別腹のようです。

ランニングすることによるストレス解消もあったのかもしれません。

まず初めに夜中に起きる回数が減っていきました。

ダイエット開始によるアルコールの減少も影響あったと思われます。夜の間食が減ったことも影響ありそうですね。

変わっていないこともあります。

カフェイン（主にコーヒー）はよく飲むし、パソコン・スマホは寝るギリギリまで見ていることはしょっちゅうです。睡眠に悪影響はあるのでしょうが、私は割と平気なようです。

まとめ

不眠の原因を特定できるのが一番良いのですが、それは大変難しいことです。

なので、もしよく眠れていないと感じたりしたら、ここ最近の生活リズムを見直してみると良いでしょう。病気と同じで、なり初めに対策を立てると早く解消できそうです。

　

今回記載した不眠対策は不眠解消だけではなく、基本的な健康推進にも効果的なものです。

生活習慣の見直しは人生の見直しになるかもです。

快適な日常を送るためにも一度振り返ってみてはいかがでしょうか？

それでは、今回はこの辺で。

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