どーも、こてじろうです。
今回はランニングの効果や基礎知識などを自分の体験ベースに伝えていきたいと思います。
専門用語をできるだけ使わずに、簡単説明を心がけて書いていきます。
ランニングとジョギングの違い
この２つの違いわかりますか？みなさん漠然としかわからないのではないでしょうか？
私も明確には知りませんでした。
とりあえず走り始めてから調べていった感じです。
細かいことを気にせずにとにかく始めることが大事かな、と。
一番わかりやすいのは走る速度！
他にも走る目的や期待できる効果、カロリー消費量、体への負担など、ほとんどにおいて違いがあります。
- 走る速度
- ランニングの走る速度の目安は6.4km／h以上、ジョギングはこの速度以下です。
- 6.4km/hとは1kmを9分20秒くらいの速度です。
- ランニングは軽く息が上がる程度から。ジョギングは会話ができる程度です。
- 走る目的
- ランニングは、競技や大会などの出場を目的とした本格的なトレーニングです。
- ジョギングは、健康維持や体力向上、気分転換などを目的に、軽く体を動かす程度に走る運動です。
- 期待できる効果
- ランニングは、負荷が大きく、心拍数が上がります。そのため、瞬発力・筋力が付くと言われています。心肺機能の向上も期待できます。
- ジョギングは負荷が小さいため、有酸素運動として、基礎体力アップやダイエット効果が期待できます。
- カロリー消費量
- 体にかかる負荷が違うため、消費カロリー量は異なります。
- 消費量計算は「エネルギー消費量（kcal）＝運動強度（メッツ）×時間（h）×体重（kg）×1.05
- 運動強度（メッツ）とは
- メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
- 安静時（静かに座っている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
- 歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子どもと遊ぶなどは3メッツ程度。
- 速歩き・ゴルフ（ラウンド）自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4メッツ程度。ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ。
- エアロビクス、ダンスなどは7メッツ。
- ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8メッツ程度。
私は体重55kgなので、ランニングを30分した場合、8×0.5x55x1.05=231 消費カロリーは231kcalとなります。ジョギングだと、6×0.5x55x1.05=173.25 消費カロリーは173kcalですね。
ダイエット目的ならば、体への負担も考えて、ジョギングを長時間の方が良いかもしれませんね。
ちなみに私は始めた頃はルームランナーで、時速6kmからです。
それ以上早くするとキツくて20分ももたなかったからです。
今ではルームランナーであったら時速9〜10kmくらいで走っています。
ランニングに期待出来る効果
これは多くの人がダイエット効果を一番にあげると思います。
私もダイエットのためにランニングを始めました。ですが、そのほかにも多くの効果が期待できます。
ダイエット効果
- 一定時間の有酸素運動であるため、体脂肪燃焼効果が期待出来る。
- 食事前にランニングする方が体脂肪燃焼効果が期待出来るが、過度の食事制限をしている人は貧血やめまいを起こすことがあるので注意する。
- 筋力アップ効果
- 体を動かし、負荷をかけることで筋力アップに繋がります。筋肉が発達することで、基礎代謝も向上し、よりダイエット効果が期待できます。
- 運動不足解消による血行改善効果
- デスクワークが多い人などは運動不足になりがちです。ランニングすることで全身の血行がよくなり、冷え性や肩こりの改善が期待できます。
- 胃腸の動きも活発となり、便秘改善効果も期待できます。
- 老廃物の排出も増加されてデトックス効果が高くなり、むくみの改善、体の内側から美しくなります。
- 精神面にも良い効果
- イヤホン等で音楽を聴きながら走るのも良いですが、無音で何も考えず、走ることだけに集中することで瞑想状態に入れます。そうすることで多すぎる情報から遮断され、心の休息・洗浄効果があります。
- 嫌なことを忘れることができる（ストレス解消効果）
- 身体的苦痛（走ることの苦しさ）は精神的苦痛を上回るので、ストレスの解消になりやすい。一度リセットして物事を考えられるようになれます。
- 長距離走りきったという達成感で心が満たされます。達成感の積み重ねは自信にも繋がります。
- 室外を走った方が、ポジティブな心の変化が起こりやすい傾向にあるようです。
良い効果を得るためには
これらの良い効果は、どれくらいランニングを続けると得ることができるのでしょうか。
これは日々の年齢・性別・生活習慣によって個人差があるため、明確に数値化することはできません。
ですが、一般的に３ヶ月ほどから効果がわかりやすく出てくることが多いようです。
早く効果を得たいからといっても、毎日走ることはお勧めできません。特に運動習慣がなかった人には疲労の蓄積によって、モチベーションの低下にも繋がります。日を空けて、週2〜3日を目安に続けることを目標にすると良いと思います。
私の場合は始めの頃は週3で25分を目安に走っていました。
空いた日には体幹筋トレなどを軽くやっていて、やはり３ヶ月を過ぎた頃から身体の苦しさも軽減してきました。
走った後に気持ち良さを感じることができるようになってきていました。
一時期軽い不眠症だったのですが、疲労のためかよく眠れるようになっていました。
走る上での注意点
世の中すべからく良いことだけではありません。デメリットも十分理解して取り組みましょう。
- 怪我に注意
- 走るという行為は、自分の膝に体重の何倍もの負荷がかかります。特に初心者のうちは疲れてくるとフォーム崩れがちなので注意が必要です。いきなり長距離は避けて、休息をとりつつ体が走ることに慣れていくようにしましょう。
- 走る前後にストレッチを必ず行いましょう。怪我をする前に対策するとが大切です。
- 適度に筋力トレーニングを行うことで怪我のリスク軽減ができます。同じように体幹トレーニングも大切です。フォームも安定しますし、疲れも抜けやすくなります。
- しっかりと水分補給する
- 直前は避けるべきですが、走る前には水分補給は必須です。野外を走ることがほとんどだと思います。太陽に当たりながら走ると、大量の水分が消失します。熱中症と脱水症状に十分注意しましょう。
- 屋内を走る場合も、風を受けずに走ることになるので、想像以上に体温が上昇します。屋内熱中症に注意が必要です。
- 極度のエネルギー枯渇状態に気をつける
- ダイエットのためにランニングすることは良いのですが、過度の食事制限をしていたりすると低血糖状態により、めまいを起こしたりすることがあるので注意が必要です。
まとめ
知ってそうで、意外と知らなかったこともあったかと思います。
ランニングには多くのメリットがあります。
私も走り始めの頃は本当に走ることが大嫌いでした。
走った後の気持ち良さもわかりませんでした。
身体が慣れてくるまでは意地で走っていたように思います。慣れるまでは本当に辛かったです。
それでもルームランナーを買い、シューズを買い、ウェアを買い。
これだけ投資してしまった以上、家族にも格好つけないわけにもいかない、の一心で続けていたように思います。
走り続けて半年ほど経つ頃には、数日走らないとソワソワするくらいにまでなっていました。
習慣化することに成功していたのです。
ですが、昨年の正月ごろに一度膝を痛めて3ヶ月間走れなくなりました。
靭帯損傷まではいかなかったけど、仕事にも影響が出るほどの痛みで、本当に辛かったです。
整体の先生が言うには太ももとふくらはぎの筋肉バランスが悪いため痛みが出ていたそうです。
確かに体幹トレーニングはしていましたが、足の筋トレはしていませんでした。
フォームの問題で、あまり大腿筋を使わずにいたようです。
痛みが引いてから筋トレを続けると、以降痛みが出ることは無くなりました。
怪我には本当に注意が必要です。
運動を焦らず、しっかりと休息をとり、バランスよく体を作っていくことの必要性を感じました。
これからランニングを始めようと思っている人は、がむしゃらに走るだけではなく、知識をつけながらやり始めることを強くお勧めします。
歳を取っても元気でいられるかは若いうちに体に無理をかけすぎず、鍛えていくことが重要ですね。
老後に持っていくべきはお金と友達と筋肉ですから。
それでは、今回はこの辺で。
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